Тренировки для укрепления ядерных мышц

Укрепление ядерных мышц (мышц корпуса) имеет большое значение для общей физической формы, устойчивости, осанки и профилактики болей в спине. Вот несколько эффективных упражнений для тренировки ядерных мышц:

  1. Стойка «Планка»:
    • Займите положение отжимания, но удерживайтесь на предплечьях.
    • Держите тело в прямой линии от головы до пят, акцентируя усилие в области центра.
  2. Подъемы ног в лежачем положении:
    • Лягте на спину, руки удерживаются под ягодицами.
    • Поднимайте прямые ноги вверх, удерживая их параллельно полу, затем медленно опускайтесь.
  3. Скручивания:
    • Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях.
    • Поднимайте верхнюю часть тела, стремясь к коленям, и медленно опускайтесь.
  4. Стойка на локтях с подниманием ног:
    • Займите стойку «планка» на локтях.
    • Поднимайте одну ногу вверх, затем меняйте ногу.
  5. Боковые планки:
    • Лягте на бок, опираясь на предплечья.
    • Поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от головы до ног. Повторите на другой стороне.
  6. Обратный мост:
    • Лягте на спину с согнутыми ногами и руками на полу.
    • Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен.
  7. Гиперэкстензия:
    • Лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела и ноги с пола, держась за талию.
    • Сфокусируйтесь на напряжении в нижней части спины и ягодицах.
  8. Махи ногами в положении лежа на животе:
    • Лежа на животе, поднимите одну ногу вверх, затем опустите ее и поднимите другую.
  9. Складывание тела в лежачем положении:
    • Сидя на полу, наклонитесь назад, поднимая ноги и руки, стараясь дотронуться до пола.
  10. Вращения торса с гантелями:
    • Сядьте на пол, держа гантели перед грудью.
    • Поворачивайтесь в стороны, удерживая гантели перед собой.
  11. Подъемы ног в висячем положении:
    • Используя горизонтальную перекладину, поднимайте ноги вверх, удерживаясь за перекладину.
  12. Пилатес на скамье или фитболе:
    • Используйте дополнительное оборудование для выполнения различных упражнений Пилатеса, таких как скручивания и поднимание ног.

Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу, выполняйте 2-3 сета каждого упражнения и постепенно увеличивайте интенсивность. Уделяйте внимание правильной технике выполнения и избегайте переутомления. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок.