Тренировка для укрепления кора: секреты прочности

Тренировка для укрепления кора (мышц центральной части тела) является важным компонентом для общей физической подготовки. Сильный корпус способствует улучшению равновесия, стабильности и предотвращает боли в спине. Вот несколько упражнений для тренировки кора:

1. Планка:

  • Как выполнять:
    1. Лягте лицом вниз, упритесь на предплечья и поднимите тело в положение планки.
    2. Тело должно быть прямым, от головы до пяток.
    3. Удерживайте положение, стараясь не поднимать или опускать таз.

2. Велосипедные Хватки:

  • Как выполнять:
    1. Лягте на спину, поднимите ноги и голову.
    2. Проводите ногами движениями, как при катании на велосипеде.
    3. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность.

3. Пресс:

  • Как выполнять:
    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу.
    2. Поднимите верхнюю часть тела, напрягая пресс.
    3. Возвращайтесь в исходное положение.

4. Боковая Планка:

  • Как выполнять:
    1. Лягте на бок, упритесь на предплечья и боковые ступни.
    2. Тело должно быть прямым, удерживайте положение.
    3. Повторите на другом боку.

5. Гиперэкстензия:

  • Как выполнять:
    1. Встаньте прямо, ноги вместе.
    2. Наклонитесь вперед в бедренных суставах, вытягивая руки вперед и поднимая прямые ноги назад.
    3. Вернитесь в вертикальное положение.

6. Повороты корпуса:

  • Как выполнять:
    1. Сядьте на пол с поднятыми ногами и наклонитесь назад под углом 45 градусов.
    2. Поворачивайте туловище в одну сторону, затем в другую, задействуя мышцы кора.

7. Подъемы Ног:

  • Как выполнять:
    1. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально вверх.
    2. Медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и поднимите обратно.

8. Обратные Гиперэкстензии:

  • Как выполнять:
    1. Лягте на живот, руки за головой.
    2. Поднимите верхнюю часть тела, при этом ноги и таз остаются на полу.

9. Скалолазание:

  • Как выполнять:
    1. Встаньте у стены в позе отжимания.
    2. Поднимите одно колено к груди, затем смените ногу.

10. Командные Игры:

  • Как выполнять:
    1. Устроите игру, где дети могут соревноваться в выполнении упражнений, таких как планки или пресс.

Советы по тренировке кора:

  • Регулярность: Тренируйте корпус несколько раз в неделю.
  • Постепенность: Начинайте с простых упражнений и постепенно усложняйте тренировки.
  • Правильная Техника: Всегда следите за правильной техникой, чтобы избежать травм.
  • Сочетание с Кардио: Комбинируйте тренировки кора с кардио-нагрузкой для общей физической подготовки.

Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет укрепить мышцы кора и улучшить вашу физическую форму.