Тренировка для улучшения выносливости и выносливости

Тренировка для улучшения выносливости и выносливости обычно включает в себя сочетание кардио-упражнений, силовых тренировок и элементов функционального тренировочного комплекса. Разнообразие упражнений помогает развивать как аэробную, так и анаэробную выносливость. Вот пример тренировки, направленной на улучшение общей физической выносливости:

Кардио-Упражнения:

  1. Бег:
    • Бег на длинные дистанции (30-60 минут).
    • Интервальный бег (перемешивание высокой и низкой интенсивности).
  2. Велосипед:
    • Велотренажер или улица, катание с умеренной интенсивностью.
  3. Плавание:
    • Плавание на длинные дистанции или в режиме интервальных упражнений.
  4. Скачки:
    • Скачки с веревкой в течение 10-15 минут.

Силовые Упражнения:

  1. Приседания с Гантелями:
    • 3 сета по 12-15 повторений.
  2. Жим Гантелей лежа:
    • 3 сета по 10-12 повторений.
  3. Махи Гантелей:
    • 3 сета по 15-20 повторений.
  4. Выпады:
    • 3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

Функциональные Упражнения:

  1. Берпи:
    • 3 сета по 15 повторений.
  2. Скакалка:
    • 3 сета по 2-3 минуты.
  3. Плиометрические Упражнения (прыжки на ящики и др.):
    • 3 сета по 10-12 повторений.

Интервальные Упражнения:

  1. Интервальный Бег:
    • 5 минут разминки, затем 30 секунд быстрого бега и 30 секунд медленного бега. Повторяйте 10-15 минут.
  2. Интервальное Катание на Велосипеде:
    • 5 минут разминки, затем 1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой. Повторяйте 15-20 минут.

Растяжка и Отдых:

  • После тренировки проведите растяжку для уменьшения мышечной жесткости.
  • Отдыхайте 1-2 дня в неделю для восстановления.

Советы:

  • Начните тренировку с разминки и закончите растяжкой.
  • Подбирайте вес и интенсивность в зависимости от своего уровня подготовленности.
  • Уважайте свои ощущения. Если у вас есть медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок.

Эта тренировка должна быть адаптирована под вашу физическую подготовленность. Начинайте с меньших объемов и увеличивайте интенсивность по мере улучшения выносливости.