Тренировка для укрепления кора: секреты прочности

Тренировка для укрепления кора (абдоминальных и поясничных мышц) играет важную роль в общей физической форме и предотвращении болей в спине. Вот несколько упражнений, которые могут помочь укрепить ваш корсет мышц:

  1. Планка:
    • Начните в положении для отжиманий, но согните локти и опуститесь на предплечья.
    • Держите прямую линию от головы до пят, удерживая позу как можно дольше.
    • Если сложно удерживать положение, начните с коротких интервалов и увеличивайте время по мере укрепления.
  2. Велосипедные упражнения:
    • Лягте на спину, поднимите ноги и слегка согните их в коленях.
    • Поднимите правое колено к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, так что левый локоть касается правого колена.
    • Повторите с противоположной стороной.
  3. Обратные скручивания:
    • Лягте на спину с руками за головой.
    • Поднимите верхнюю часть тела, стремясь приблизить грудь к коленям.
    • Сфокусируйтесь на напряжении кора и контролируйте движение.
  4. Стойка «Лодочка» (Boat Pose):
    • Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.
    • Поднимите ноги и верхнюю часть тела, создавая форму «лодочки».
    • Держите равновесие и удерживайте позу.
  5. Прессование в планке:
    • Начните в позе планки на руках.
    • Перемещайтесь из позы планки в позу отжимания, сгибая и разгибая руки.
    • Это упражнение активирует корсет, а также руки и плечи.
  6. Боковые планки:
    • Лягте на бок, опираясь на предплечья.
    • Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от головы до пят.
    • Повторите на противоположной стороне.
  7. Пресс с подъемом ног:
    • Лягте на спину и поднимите прямые ноги вертикально вверх.
    • Поднимайте верхнюю часть тела, пытаясь приблизить руки к ногам.
  8. Обратный мост:
    • Лягте на спину с согнутыми ногами и руками на полу.
    • Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен.
    • Держите позу, акцентируя усилие на ягодицах и корсете.
  9. Тренировка с медицинским мячом:
    • Используйте медицинский мяч для упражнений, таких как скручивания и подъемы ног, чтобы активировать различные части кора.
  10. Пресс на наклонной скамье:
    • Используйте наклонную скамью для упражнений пресса под углом, что создает дополнительное сопротивление.

Включите эти упражнения в вашу тренировочную программу 2-3 раза в неделю, начиная с небольшого количества повторений и постепенно увеличивая интенсивность. При необходимости проконсультируйтесь с тренером или физиотерапевтом.