Как правильно делать отжимания: техника и польза

Отжимания — это эффективное упражнение для тренировки верхней части тела, в основном грудных и плечевых мышц, а также трицепсов. Правильная техника выполнения отжиманий играет важную роль в предотвращении травм и достижении максимальной эффективности. Вот шаги и советы по правильному выполнению отжиманий:

Техника выполнения отжиманий:

  1. Начальное положение:
    • Лягте лицом вниз на пол, положите руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Тело должно быть прямым, а вес тела распределен между руками и носками ног.
  2. Уровень глаз:
    • Смотрите прямо вниз, чтобы голова была в линии с позвоночником. Это поможет сохранить правильную позицию шеи и спины.
  3. Спина:
    • Спина должна быть прямой, а не вогнутой или выгнутой. Это поможет избежать травм и обеспечить правильное нагружение мышц.
  4. Подтянутый живот:
    • Напрягите мышцы кора (абдоминальные и поясничные) для поддержки тела в прямом положении.
  5. Глубина отжиманий:
    • Сгибайте локти и опускайтесь к полу, пока грудь не касается его или опускайтесь настолько, насколько комфортно. Не допускайте сгибания талии или ягодиц.
  6. Угол локтей:
    • Локти должны быть направлены назад и не выбегать в стороны. Это снижает нагрузку на локтевые суставы.
  7. Поднятие:
    • Отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки. Возвращайтесь в начальное положение, поднимая тело вверх.
  8. Частота дыхания:
    • Дышите свободно в течение всего упражнения. Вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

Польза от отжиманий:

  1. Укрепление грудных мышц:
    • Отжимания активируют грудные мышцы, что способствует их укреплению и развитию.
  2. Тренировка плеч и трицепсов:
    • Это упражнение также нагружает плечи и трицепсы, что способствует их развитию.
  3. Развитие мышц кора:
    • Для поддержания прямой позиции во время отжиманий активируются мышцы кора, что способствует их укреплению.
  4. Улучшение функциональной подвижности:
    • Отжимания развивают функциональную подвижность в плечевых суставах, что полезно для общей подвижности верхней части тела.
  5. Улучшение выносливости:
    • Регулярные отжимания могут улучшить выносливость верхней части тела.
  6. Не требует специального оборудования:
    • Отжимания можно выполнять без необходимости специального оборудования, что делает их удобными для выполнения в любом месте.
  7. Стимуляция метаболизма:
    • Упражнения с весом тела, такие как отжимания, могут способствовать ускорению обмена веществ и сжиганию калорий.

Начинайте с небольшого числа отжиманий и увеличивайте их количество по мере улучшения физической формы. Если у вас есть какие-то ограничения или здоровые проблемы, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы физической активности.