Планка польза и вред для женщин

Содержание

Мускульная активность современного человека часто сводится к выполнению трех простых упражнений: дойти от холодильника к дивану – взбить подушку – нажать клавишу Энтер. Повышению выносливости организма они не способствуют.

В отличие от планки – статической позы, задействующей в работу крупнейшие мышцы тела и являющейся базовым упражнением большинства фитнес-программ.

планка польза и вред для женщин

Упражнение планка присутствует практически во всех фитнесс-программах

Какие же мышечные группы позволяет проработать планка, как правильно выполнять упражнение, в чем его польза и вред, – мы и поговорим.

Эффект планки

Три четверти населения планеты сталкиваются с проблемами со спиной. Особенно уязвимы перед болью в спине люди, ведущие «сидячий» образ жизни. Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.

Будучи одной из позиций йоги, планка – простое на первый взгляд упражнение, включающее в работу все мышцы тела.

В чем же польза планки – упражнения, визуальные результаты от выполнения которого видны после месяца тренировок:

  • Укрепление мышечного каркаса, обеспечивающего прочную поддержку позвоночника. Тело становится сильнее и в меньшей степени подвергается травмам, которые часто являются результатом мышечной слабости;
  • Крепкий мышечный корсет защищает от травмирования и внутренние органы.

планка польза и вред для женщин

Планка отлично укрепляет мышечный каркас

Как рассчитать нагрузку

Для выполнения планки требуется лишь удерживать тело в одной позиции в течение нескольких минут.

Новичкам, мало знакомым с физическими нагрузками, «держать позу» на первых тренировках следует от 10-20 секунд, а затем продолжительность упражнения постепенно довести до 1 минуты.

Людям с небольшой физподготовкой рекомендуется брать стойку до 4 раз в день, выдерживая ее 1 минуту. Тем же, для кого спорт – это часть жизни, держать планку можно 2 и более минут подряд.

Три способа взять свою планку

Из 10 существующих вариаций этой статической позы приведем 3 наиболее рекомендуемых способа ее выполнения.

Способ 1. Планка с вытянутыми руками

Правила выполнения:

  • Встаньте в упор на носки и ладони;
  • Новичкам ступни ног следует расставить шире – это облегчит выполнение упражнения. Сдвинутые вместе ступни – вариант для людей с достаточной физподготовкой;
  • Руки помещаются строго под плечами, перпендикулярно полу. Угол между кистями и запястьями – прямой;
  • Ноги, мышцы пресса и ягодиц напряжены, таз подкручен;
  • Новичкам важно следить, чтобы не «проваливалась» поясница;
  • Дыхание свободное.

Как выполнять планку на прямых руках — смотрите в видео:

Способ 2. Планка на локтях и коленях

Стоя на четвереньках, продвигайтесь руками вперед до тех пор, пока ноги и тело образуют одну линию. Пальцы рук сомкните в «замок», стопы ног приподнимите над полом и скрестите.

Способ 3. Боковая планка

Боковая планка выполняется следующим образом:

  • Лежа на боку, ладонь нижней руки строго под плечом. Ноги выпрямлены, пресс напряжен. Опираясь на ладонь нижней руки, вторую вытяните вверх. Поднимите таз вверх. Тело представляет собой прямую линию. Следите, чтобы спина не прогибалась назад. Выполните стойку и в другою сторону;
  • Тренированным людям рекомендуется усложнить задачу при помощи боковой планки с упором на локоть. Расположив локоть под плечевым суставом, сильно напрягите мышцы живота. Следите, чтобы поясница и таз не «провисали» к полу. Новичкам можно облокотиться на колено нижней ноги.

Первоначально выполнить планку достаточно сложно.
Но со временем упражнение не будет вызывать затруднений, а следующие мышечные группы включатся в работу с максимальной отдачей:

  • мышцы живота — боковые, прямые и косые;
  • мышцы спины и шеи – широчайшие, прямые, квадратные поясничные, ременная мышца шеи;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы передней поверхности ног;
  • мышцы плечей – дельтовидная;
  • мышцы груди – большая грудная.

Стоит помнить – если планка выполняется неправильно, такое упражнение скорее принесет вред.

Также польза и вред упражнения планка зависит и от того, сколько ее держать. Стойка, выдержанная 20-30 секунд правильно, с полным напряжением мышц и выпрямленным в одну линию корпусом, полезнее двухминутного «провисания» с опущенным тазом и выгнутой назад поясницей.

По мере укрепления мышц осваивайте и другие варианты планки: на «шагающих» руках, на руках и одной ноге, на ногах и одной руке, с подъемом левой руки — правой ноги и наоборот, планку «кузнечик», перевернутую планку.

Больше варинатов выполнения планки вы узнаете из видео:

В чем польза?

Выполнение стойки не требует больших затрат времени, а польза от нее ощутима представителями обоих полов. Так, помимо укрепления мышечного каркаса, увеличения общей выносливости и поддержания спортивной формы, польза упражнения планка для мужчин заключается еще и возможности быстрого сжигания подкожного жира, что важно в программах «сушки тела».

Польза упражнения планка для женщин – возможность быстрого избавления от «спасательного круга» из жировых отложений на талии.

Какая еще польза от упражнения планка для женщин:

  • восстановление мышц пресса после родов (по истечении месяца после родов и при отсутствии осложнений во время них);
  • профилактика остеопороза и остеохондроза;
  • наилучший союзник в борьбе с целлюлитом и при формировании «спортивных» рук.

Представители обоих полов подчеркивают, что одновременная проработка мышц спины и живота позволяет гармонично сформировать пресс.

А вот касательно эффективности планки для похудения, то польза от упражнения наблюдается только при соблюдении режима питания и использовании ее в качестве одного из элементов регулярной физической нагрузки.

Как соблюсти режим питания? Вам могут быть интересны статьи и пользе и вреде полбы и куриных желудочков

Обо всех полезных эффектах планки вы узнаете из видео:

Имеются противопоказания

Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем безобидная.
Приступая к ней, не лишним будет узнать отзывы врачей о пользе и вреде упражнения планка:

  • С выполнением планки достигается значительное увеличение физической силы, повышение гибкости и стабилизация осанки;
  • Планка позволяет скорректировать лордоз и задний наклон таза;
  • Выполнение стойки способствует тренировке вестибулярного аппарата;
  • Прямая планка является идеальным способом укрепления мускулатуры живота.

Физические упражнения, в том числе планка, способствуют избавлению от болей в спине. Но полезна ли планка людям, страдающим, например, остеохондрозом высокой степени?

При грыже межпозвоночного диска, спинальных травмах с ущемлением нервных корешков статическую нагрузку доктора не рекомендуют.

Среди прочих противопоказаний к выполнению стойки – пупочная или паховая грыжа, в т.ч. недавно оперированная.

Выполнение стойке не рекомендуется и при:

  • травмах локтей, ступней, кистей;
  • синдроме сдавливания локтевого нерва и кистевом туннельном синдроме;
  • гипертонии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • беременности (возможны осложнения вплоть до выкидыша).

планка польза и вред для женщин

В период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений

Вместо заключения

Чтобы укрепить мышцы, не обязательно «перекраивать» рабочий график, отыскивая время на просторный спортзал, или вкладывать средства в дорогой спортинвентарь: для выполнения планки требуется лишь минимум свободного пространства, стремление и небольшой коврик. Тренируйтесь, и свою планку вы обязательно возьмете!

Вам также может быть интересна статья о пользе бега для женщин.

планка польза и вред для женщинЛето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса «Ходим дома», надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Чем интересна «планка»

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.планка польза и вред для женщин

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — польза и вредпланка польза и вред для женщин

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин

Помимо пресса планка позволяет:

  • укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
  • сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
  • бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
  • снизить риск развития остеопороза
  • за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
  • укрепить связки, сухожилия, суставы
  • ускорить метаболизм
  • улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения — отзывы и советы

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

  • заниматься надо регулярно, никаких отговорок не принимается
  • необходимо скорректировать питание, что бы в нём было больше «правильной» пищи — белки, сложные углеводы, клетчатка. Сократите количество жиров, сладкого, мучного, откажитесь от фастфуда, сладких газированный напитков
  • соблюдайте питьевой режим в течение дня
  • можно заниматься в своём режиме, но для быстрого результата есть разработанная схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность
  • грыжа живота, межпозвоночная грыжа
  • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
  • защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
  • заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

  • в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
  • в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

  1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
  2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
  3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
  4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
  5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
  6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди) 

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь

курс «6 шагов оздоровительного похудения»

, который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

(просмотры: 1 878)

Двадцать первый век отнимает у женщины немало времени. Надо успеть приготовить покушать, проверить уроки у детей, навести порядок в доме, построить карьеру. Как при такой бешеной нагрузке найти время на спортзалы? Стоп! А зачем обязательно каждую неделю качать пресс на тренажерах? Ведь можно получить красивый рельефный животик, упругие руки и ноги, не выходя за пределы квартиры. Именно таким будет эффект от упражнения «Планка». Выполняя его каждый день, вы уже через две недели заметите кардинальные изменения в своей фигуре.

Вам подобные обещания кажутся фантастическими? Тогда задумайтесь, почему сразу две страны (Индия и Тибет) борются за возможность считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни спины. Кстати, в Европе и сейчас «планка» считается одним из самых лучших упражнений для проработки всех групп мышц. Ее включают в свои программы все фитнесс-тренеры. В России «планка» еще не стала такой популярной. Тем не менее, с каждым дней у нее появляется все больше поклонниц, мечтающих о красивых животиках без изнурительных тренировок.

Фото с сайта

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
  • Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
  • Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
  • Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.

Фото с сайта

Польза и вред от упражнения «Планка»

Наверняка вам уже приходилось слышать о том, что «планка» – это панацея ото всех бед. И здоровье поправляет, и похудеть помогает, и пресс качает, и настроение поднимает. Давайте вместе разбираться, какая будет польза от упражнения «Планка», что является мифом, а что – правдой.

  • Укрепление мышц. Бесспорно, это главное достижение упражнения. В наше время на позвоночник ложится очень большая нагрузка. Мы много времени проводим за компьютером, спит на некачественных матрасах, ходим сгорбившись. Все это вредит позвоночнику и со временем приводит к травмам. «Планка» укрепляет мышцы корсета и позвоночника, исправляет осанку. Кроме того, подтягиваются мышцы ягодиц, живота и бедер.
  • Повышение работоспособности. Профессиональные врачи не зря говорят о том, что если у человека искривлен позвоночник, его жизнь кардинально изменяется в худшую сторону. Появляется усталость, сонливость, нарушения в работе внутренних органов. После выполнения «планки» и укрепления мышечного корсета работоспособность увеличивается в разы.
  • Снижение веса. Нет, конечно, двадцать килограммов вы не сбросите. Но убрать незначительные жировые отложения, которые смотрятся не эстетично, вполне возможно. И на это потребуется всего две недели.
  • Улучшение равновесия. «Планка» действительно налаживает работу вестибулярного аппарата. А это значит, что зимой, во время гололеда, вы будете чувствовать себя намного увереннее.
  • Увеличение силы воли. Казалось бы, что такое 30 секунд? Это краткий миг, на который человек обычно не обращает внимания. Но когда вы попробуете простоять это время в «планке», оно вам покажется долгими часами. Так и вырабатывается сила воли, которая пригодится вам и на работе, и в домашних делах.
  • Оздоровление. О том, что ваш позвоночник начнет функционировать лучше, вы уже знаете. В дополнение к этому вы поймете, что стали меньше беспокоить суставы, не так болят мышцы после тяжелого трудового дня. А еще «планкой» можно постепенно восстанавливать мышцы после травм.

Фото с сайта

С пользой вроде бы все понятно. А есть ли какой-то вред от «планки»? Все ли могут выполнять это упражнения, не причиняя вреда своему здоровью?

Это интересно

Два месяца занятий — и вы смело оденете короткую облегающую юбку. Пусть все увидят ваши красивые стройные ножки.

Явного вреда нет, а вот противопоказания имеются. «Планку» лучше не выполнять тем людям, у которых скачет давление, барахлит сердечко. Не стоит ее делать во время ПМС. Категорически запрещено увлекаться «планкой» беременным. Если вы простыли, чувствуете слабость, отложите занятия на несколько дней. Все-таки «планка» дает немалую физическую нагрузку на организм. Если он болен, можно навредить еще больше.

Фото с сайта builderbody.ru

Классическая «планка»

Именно с этого варианта следует начинать занятия новичкам. Если вы осилите классический вариант и захотите разнообразить зарядку, перейдете к другим вариантам.

Классическая «планка» выглядит следующим образом. Руки согнуты в локтях под углом в девяносто градусов. Вы опираетесь на локти. Кисти рук сжаты в кулак и соединены вместе. Ногами нужно опираться на носки. Мышцы живота необходимо напрячь. Ваше тело должно составлять единую ровную линию от макушки до пяток. Спина идеально прямая, выгибать и прогибать ее нельзя. В таком положении рекомендуется продержаться 30-60 секунд. Не пугайтесь, если за это время в прессе и в ногах появится легкое жжение. Это свидетельствует лишь о том, что вы все делаете правильно.

Фото с сайта

Этапы выполнения упражнения

Наверняка сейчас у многих возник вопрос: «Как ровно встать? Сначала упереться руками или ногами?» Объясняем по порядку.

1. Встаньте на колени, согните руки в локтях, наклонитесь вниз и обопритесь на локти. Они должны располагаться на уровне плеч.
2. Шею немного вытяните вперед, она должна быть горизонтально полу.
3. Выпрямите правую ногу и поставьте ее на носок.
4. Выпрямите левую ногу и поставьте ее на носок.
5. Выпрямите спину и напрягите живот.

Фото с сайта

Другие виды «планки»

Как только вы освоите классику, можно привнести в утренние занятия разнообразие и попробовать другие варианты упражнения. На сегодняшний день их насчитывается около ста. Но мы расскажем о самых распространенных:

  • Боковая «планка». Тело разворачивается на бок. Получается, что вы опираетесь на один локоть. Вторая рука прижимается к бедру.
  • С поднятой кверху ногой. Исходным положением является классическая «планка». Во время упражнения следует поочередно поднимать правую и левую ногу.
  • С вытянутой рукой. Исходное положение – классическая «планка». Вытяните одну руку вперед параллельно полу.
  • С переходом. Делаете классическую «планку», стоите 10 секунд, далее переходите к боковой. 10 секунд отводится на правый бок и 10 – на левый.
  • Боковая с разворотом. Исходное положение: боковая «планка». Но при этом вы стоите не на локте, а опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднимается перпендикулярно полу.
  • С фитболом – для продвинутых. Если у вас дома есть фитбол и низкая скамейка, поставьте ноги на скамейку, а локти – на мяч.

Что изменит «планка»?

Укрепление мышц, позвоночника – это все общие слова, которые не дает четкой картинки. Но ведь каждой девушке хочется понять, какая конкретно будут польза и вред от упражнения «Планка». Рассказываем.

Ягодицы
Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, ягодицы станут более упругими.

Спина
Осанка станет красивой, плечи расправятся, пропадет сутулость и боли в спине.

Ноги
Бедра и икры становятся красивыми и подтянутыми. Через два месяца вы сможете одеть обтягивающую короткую юбку, даже если раньше стыдились открыть ножки напоказ.

Живот
Рельефных кубиков на нем не появится. Но в целом живот станет красивым. Жировые отложения исчезнут, появятся более-менее прорисованные мышцы.

Руки
«Планка» очень хорошо укрепляет бицепсы и трицепсы. За несколько месяцев вы избавитесь от болтающееся на предплечьях кожи и сможете продемонстрировать упругие мышцы.

Фото с сайта

Полезные советы

На первых порах может показаться очень сложным упираться в пол носками ног. Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение, упирайтесь согнутыми коленями.

Не стремитесь в первый же день бить рекорды. Конечно, заманчиво сразу простоять в «планке» две минуты и похвастать перед подругами достижениями. Но на следующий день у вас так будут болеть мышцы, что вы решите вообще больше никогда не выполнять упражнение. Чтобы этого не произошло, начинайте с тридцати секунд и постепенно увеличивайте время.

Не делайте перерывов. Если уже решили корректировать свою фигуру, то стойте в «планке» каждый день. В идеале делать упражнение три-пять раз в день. Перерыв между ними не больше минуты.

Следите за дыханием. Мышцы должны хорошо насытиться кислородом. Это возможно только при ровном и глубоком дыхании.

Не забывайте о том, что есть противопоказания упражнению «Планка». Если вы плохо себя чувствуете, пропустите занятия, чтобы не надорвать организм.

Важно

Беременным женщинам категорически запрещается делать упражнение «Планка».

Почему не работает «планка»?

Вы уже целый месяц усердно выполняете упражнение, а толку от этого – ноль. И у вас начинают закрадываться сомнения в том, что «планка» дает положительный эффект. Почему в вашей жизни ничего не меняется?

Вариант первый – неправильно поставленная цель. Согласитесь, что вам не придет в голову кушать суп вилкой, потому что для этого есть ложка. То же самое и с «планкой». У этого упражнения есть определенные цели, к которым оно может вас привести.

Если вы начали выполнять упражнение для того, чтобы похудеть, эффекта действительно не будет. Незначительные жировые отложения с бедер, икр и живота уберутся, но десять-пятнадцать килограммов вы не скинете. Для этого нужны аэробные нагрузки.

Фото с сайта

Мечтали о красивом рельефе тела? Небольшие бицепсы и трицепсы появятся, а вот накачанных кубиков на животе и хорошо прорисованных мышц вы, разумеется, не увидите. Для этого нужно как минимум месяц потягать штангу.

Вариант второй – неправильная техника. Честно ответьте себе, правильно ли вы делаете «планку». Может быть, у вас во время выполнения упражнения провисает живот или выгибается спина?

Вариант третий – неправильная методика. Для того, чтобы мышцы начали работать, их надо постоянно удивлять чем-то новеньким, сочетая статику с динамикой. Поэтому если «планка» не дает вам тех результатов, которых вы желаете, добавьте к ней еще несколько элементов. Например, делайте в день двадцать приседаний или три минуты в день бегайте на месте.

Вы все еще сидите за компьютером и изучаете, какие плюсы принесет вам «планка»? Смело поднимайтесь со стула и отправляйтесь на коврик выполнять упражнение. И уже через две недели ваш любимый обязательно отметит, что вы постройнели, помолодели и стали еще привлекательней. Вы ведь об этом мечтаете?

Огромное количество людей мечтает о красивом и подтянутом теле, но при этом тратить время на выполнение длительных и сложных комплексов не хочется. Именно для таких людей, наверное, и было придумано статическое упражнение для всего тела планка, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Его используют во многих направлениях, например, в пилатесе, йоге и других фитнес направлениях.

Польза и вред упражнения планка

Чтобы убедиться в том, что это упражнение очень эффективно, достаточно просто посмотреть на эффект, который можно получить при регулярном выполнении. Доказано, что статика позволяет нагрузить даже самые глубинные мышцы, заставляя их активно работать. Если интересует, какие мышцы задействованы в упражнении планка, тогда готовьтесь удивиться, поскольку перечень достаточно большой, например, уже с первых секунд в работу включаются мышцы ног, торс, предплечья, пресс и руки. При регулярном выполнении можно укрепить дельту, мышцы поясницы, бицепсы, трицепсы, а еще мышцы спины, ног и ягодиц. Если у опытных тренеров поинтересоваться, для чего нужно упражнение планка, то они ответят, что для всего тела, но в первую очередь, это отличная возможность без особых усилий прокачать пресс, поскольку хорошую нагрузку получают прямые, косые и боковые мышцы живота. Это упражнение в короткий промежуток времени позволит увидеть существенные изменения в теле, но только если выполнять его правильно.

Выясняя, чем для женщины полезно упражнение планка, невозможно упустить такой момент, что оно помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник, а это очень важно для представительниц прекрасного пола. Специалисты утверждают, что стойка в планке является хорошей профилактикой возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником, а эта проблема достаточно актуальна, учитывая тот факт, что многие ведут сидячий образ жизни.

Что касается вреда от выполнения планки, то это упражнение считается практически безобидным и его можно выполнять многим, но при этом есть некоторые противопоказания. Нельзя делать это упражнение при наличии проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. Запретом также является обострение хронических заболеваний и повышенное давление. Противопоказана планка при грыже и травмах позвоночника. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, тогда необходимо обратиться к врачу, чтобы получить консультацию. Стоит также сказать о том, что вред стойка в планке может причинить в том случае, если делать ее неправильно.

Как выполнять упражнение планка – инструкция с фото

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, но мы начнем с базы. Исходное положение – упор лежа, причем руки должны быть согнуты в локтях и упор приходиться на предплечья. Кстати, локти стоит поставить под плечами и если не соблюсти это правило, то будет создаваться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч. Ноги не нужно широко расставлять, достаточно соблюдать расстояние, как ширина плеч. Важно заметить, что чем ближе поставить ноги друг к другу, тем большую нагрузку будут получать мышцы пресса. Не стоит допускать сгибания колен. Самый важный момент – тело должно формировать прямую линию без прогиба поясницы. Многие делают ошибку – оттопыривая ягодицы, но делать это, ни в коем случае нельзя. Таз нужно подкручивать вперед, что позволит сместить напряжение на мышцы пресса. Чтобы не допускать отклонений от прямой линии, необходимо держать тело в напряжении. Новичкам удерживать планку стоит не больше 20 сек., а затем, время нужно периодически увеличивать. Выполнять упражнение лучше в несколько подходов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *