Что такое скандинавская ходьба с палками польза и вред?

Содержание

Друзья, всем огромный привет.

Совсем недавно мне под руку попалось интересное видео под названием «скандинавская ходьба с палками польза и вред для больных и здоровых». Посмотрела я его и открыла для себя кладезь

неисчерпаемых сокровищ для избавления от многих недугов, в том числе и от моей любимой мерцательной аритмии, которой страдаю уже четвёртый год. Нет, конечно, о скандинавской ходьбе, как о виде физиотерапии, я знала и раньше, но как-то не придавала ей значения, а вот теперь… Ладно, не буду забегать вперёд, лишь скажу, что этот вид поддержания здоровья мне сильно понравился и пришёлся по душе, потому что не требует глотания таблеток, постоянных денежных вливаний и позволяет пользоваться им в любое время года, в любых погодных и географических условиях, при любой физической подготовке и с комфортными индивидуальными нагрузками. В общем, я в скандинавскую ходьбу влюбилась с первого взгляда, а теперь и вас, мои дорогие читатели, приглашаю к себе в компанию.

Что такое скандинавская ходьба с палками, и почему она так называется

Скандинавскую ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения. А называется данный вид ходьбы скандинавским потому, что зародился в странах Скандинавии, а вернее, в Финляндии.

Изначально ей пользовались скандинавские лыжники профессионалы, чтобы не растерять за лето своё спортивное мастерство и сохранить в надлежащем тонусе мышцы. Затем на финскую ходьбу с палками обратили внимание доктора, и она обрела ещё одну функцию – оздоравливать и восстанавливать подорванные силы людей с болезнями опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системы. А в 90-ых годах прошлого века этот вид ходьбы завоевал почти весь мир и получил статус самостоятельного спорта.

В наши дни северная или нордическая ходьба с палками (это другие названия нашей героини) покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Ведь заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины. Освоить технику этой ходьбы совсем несложно, а тренироваться можно даже в кругосветном плавании. Для этого подойдёт и обычная палуба любого корабля, хотя на многих современных лайнерах имеется специальная дорожка. Одним словом, данный вариант активности прост, лёгок и доступен, однако у него, как и у всего на этом свете, есть две стороны медали, полезная и не очень, давайте с ними разберёмся.

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред для больных и здоровых

Чтобы понять, какая бывает от скандинавской ходьбы с палками польза, и где кроется вред, необходимо разобраться с общими плюсами и минусами этого действа. Начнём с хорошего. Занятие нордической ходьбой способствует:

  • Поддержанию в хорошем тонусе и состоянии 90% всех мышц тела, чем и пользуются спортсмены лыжники и биатлонисты;
  • Усилению циркуляции крови и увеличению дыхательного объёма лёгких, за счёт чего улучшается питание и снабжение кислородом всего организма, начинает активнее работать головной мозг, повышается уровень общего настроения, физического самочувствия и жизненных сил;
  • Активизации  работы сердца, что способствует укреплению миокарда, предотвращает многие сердечные болезни, улучшает общий объём и силу кровотока, а при наличии ишемической или гипертонической болезни помогает существенно снизить их проявление и держать под жёстким контролем;

Укреплению участвующих в дыхании мускулов, что способствует общему оздоровлению дыхательной системы, уходит одышка, повышается сопротивляемость к болезням типа ОРЗ и гриппа, бронхитов и других им подобных недугов, снижается частота приступов у больных бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких;

  • Восстановлению нормальной работы позвоночника и суставов, укрепляется мышечный корсет, за счёт чего выравнивается осанка, снижаются или совсем исчезают проявления остеохондроза, артритов, артрозов и других заболеваний органов движения;
  • Активизированию обменных процессов, сжиганию лишних калорий, повышению энергетического тонуса, что прекрасно помогает сбросить вес и создать красивую фигуру;
  • Появлению отличного настроения и радости от свободы движения, красивых видов природы и вдыхания вольного свежего ветра, что точно помогает побеждать разные жизненные неприятности и сложности, стрессы и депрессии.

Как видите, пользы от скандинавской ходьбы с палками вагон и маленькая тележка, как для больных, так и для здоровых, занимайся да радуйся. И всё-таки от такой замечательной процедуры может быть и вред, а способствуют этому всего 3 немаловажных фактора:

  1. Пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;
  2. Нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;
  3. Перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Ниже я расскажу, как избежать этих неприятных ошибок и сделать занятие приятным и полезным даже при серьёзных патологиях. А сейчас давайте немного углубимся в вопросы полезности и вредности северной ходьбы и посмотрим, каким боком они применимы к пожилым и недугующим.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для пожилых

Думаю, никто не станет спорить с тем, что люди преклонного возраста обладают не только большим житейским опытом, но и несут тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени остеохондроз, и беда многих бабушек остеопороз. Однако взять всех этих монстров в ежовые рукавицы и заставить сидеть ниже травы нашим дорогим пенсионерам с лёгкостью поможет северная ходьба с палками. Во-первых, потому, что движение это жизнь и уже само по себе здоровье, а во-вторых, при занятии этим видом спорта действительно эффективно омолаживает. Не верите, тогда смотрите:

  • Практически у всех пожилых людей болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого из спины и крупных суставов уходит боль, появляется устойчивость и уверенность в своих силах, возвращается хорошее настроение и радость движения.
  • Ещё многие люди пенсионного возраста часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистыми недостаточностями, повышенным холестерином и сахаром, различными нарушениями в обмене веществ.  А при занятии финской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется миокард, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными. Насыщенная кислородом кровь быстрее и легче бежит по чистым артериям, насыщая и обновляя каждую клеточку организма и отгоняя опасные болезни далеко прочь.
  • Также превалирующее число женщин климактерического и постклимактерического возраста страдает такой коварной болячкой, как остеопороз. Опасна она тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма ценный элемент кальций. В результате такого расточительства кости становятся хрупкими, возникает риск различных переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости возле лучезапястного сустава. При постоянных занятиях северной ходьбой с палками восстанавливаются многие обменные процессы, в том числе и кальциевый. Это ведёт к укреплению и наращиванию костной массы, следовательно, уменьшается и риск переломов.
  • Наряду со всем перечисленным выше с возрастом изнашиваются и слабеют мышцы, снижается скорость и скоординированность движений и нарушается осанка. Однако финская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, ведь при данном типе движения в работу включаются 90%всех мышечных групп. Для сравнения – во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. И это при том, что перечисленными видами спорта по тем или иным причинам могут заниматься далеко не все пожилые люди, а ходьба с нордическими палками доступна абсолютно каждому. В результате таких занятий восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными, и даже уменьшается синдром дрожания рук и ног при паркенсоновой болезни.
  • И, наконец, из-за возрастных гормональных перестроек, ощущения своей слабости и уже невозможности жить, как в молодости люди старшего поколения частенько испытывают психологические стрессы и впадают в депрессии. Но стоит им заняться спортивной ходьбой с норвежскими палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. А если ещё и компаньонов находят, что совсем несложно, то получают ещё и радость от дружеского общения с близким по духу понимающим человеком. Тут уж прощай депрессия, здравствуй, вторая молодость, ну, скажите, что может быть лучше?

Как видите, польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просто бесценна, однако в некоторых случаях это со всех сторон полезное мероприятие может и навредить. Бывает это крайне редко и по большей степени от неразумности, но всё же бывает. Препятствием к занятиям северной ходьбе у людей преклонного возраста считается:

  1. Состояние гипертонического криза;
  2. Приступы или обострения болезней сердца;
  3. Любые инфекционные заболевания;
  4. Серьёзные изменения в структуре мышц и суставов.

Словом, те состояния, при которых лучше вообще лежать в постельке и не мучать свой организм излишними нагрузками. В большинстве случаев, за исключением суставных деструкций, состояния эти временные, так что по их прохождении можно будет снова вернуться к занятиям любимыми прогулками с палками в хорошей компании единомышленников. Как видите, дорогие наши бабушки и дедушки вполне могут с пользой для здоровья заниматься этим замечательным видом спорта, так что переходим к следующему вопросу – полезна или вредна скандинавская ходьба для наших суставов.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов

Работая массажистом в разных санаториях и профилакториях, я заметила, что 95% моих пациентов это люди с болезнями опорной системы – остеохондрозом, сколиозами, артритами и артрозами крупных суставов ног и рук. Причин этому много, но все они разделяются на две огромные противоположные друг другу группы:

  1. У людей старшего поколения, проживших большую часть своих лет во времена советского союза и перестройки, причиной суставных недугов, как правило, бывают физические перегрузки. Ведь их жизнь прошла среди тяжёлых трудов у заводских станков, на колхозных полях, совхозных фермах и птичниках. А затем кто-то челночил, кто-то целыми днями стоял за прилавком на ближайшем рынке, кто-то махал шваброй и таскал тяжёлые вёдра с водой, убирая подъезды или торговые залы супермаркетов. Одним словом, нагрузка на суставно-связочный аппарат была высокая и неравномерная, из-за чего перегруженные отделы опорной системы быстро уставали, плохо снабжались кровью и питательными веществами, а поддерживающие их мышцы ослабевали и теряли былую выносливость.
  1. А вот у современной молодёжи причина суставно-мышечной слабости совсем другая – гиподинамия, потому что они только что, пардон, в туалет на компьютерном кресле или автомобиле не ездят. Утром на работу на машине, в офисе за компом или письменным столом практически безвылазно, домой снова на авто, а дома снова к монитору в любимую стрелялку или симулятор играть. Ну, о каком мышечном корсете и силе опорной системы тут можно говорить, ни о какой.

А роднит обе эти группы то, что и там, и там повышена суставная травматичность из-за слабости окружающих суставы мышц, сухожилий и связок. Весь этот поддерживающий аппарат нужно укреплять, и наилучшим образом для решения данной задачи будет активное движение с равномерным задействованием всех мышечных групп. Что тут может быть лучше северной ходьбы с палками, даже и не придумаешь. Как я уже отмечала выше, при данном виде физкультуры, наверное, только волосы на голове не шевелятся, а всё остальное работает. Нагрузка с ног частью в 30% переходит на руки и палки, что и способствует её равномерному распределению на всё тело. А времени на одно занятие уходит совсем немного, достаточно всего 30 минут в день, причём его можно замечательно совместить с каким-нибудь делом, к примеру, дойти от дома до работы, а вечером так же вернуться домой. Но тут опять возникает вопрос, если сие так полезно, то почему некоторые заикаются о его негативности?

Ребята, всё очень просто, финская ходьба это ещё и спорт, в котором нужно соблюдать элементарную технику безопасности. Перед занятием надо подобрать соответствующую случаю одежду и обувь, палки взять по своему собственному росту и обязательно сделать несколько разминочных упражнений. Во время самого занятия выбрать тот темп движения, который комфортен именно вам, а не вашему компаньону или инструктору, палки ставить в правильное положение и не забывать отпускать их в определённый момент. Стопы перекатывать с пятки на носок, а не шлёпать всей лапой, как тюлень ластами.

И, конечно, до всех этих манипуляций нужно обязательно посоветоваться с врачом, а нет ли у вас жёстких противопоказаний.

Если соблюсти все перечисленные моменты, то ходьба со скандинавскими палками принесёт вам неисчерпаемый запас радости и положительных моментов, а как вам понравится ваша фигура, давайте и об этом пару слов скажем.

польза скандинавской ходьбы с палками для похудения

Если вы решили, что вам стоит уже сбросить несколько килограммчиков жира, да и отражение в зеркале об этом красноречиво поддакивает, при этом вы совершенно отрицаете всякие диеты, нордическая ходьба с палками точно ваш союзник. Всё дело в том, что лишний вес у нас уходит только тогда, когда вырабатывается гормон адреналин. А вырабатывается он либо в ответ на сильный страх, либо на энергичную ритмичную работу мышц, то есть качественное радостное движение. Причём темп этого движения должен быть таким, чтобы вам было легко дышать и возможно разговаривать.

Скандинавская ходьба с палками сочетает в себе все указанные условия. Ведь в работу, как я уже не раз отмечала, здесь включаются практически все части тела, темп можно подобрать сообразно личным физическим данным, да и азарта можно придумать, хоть отбавляй. Например, собрались с единомышленниками и устроили соревнования, кто за какой период времени сможет без одышки и в правильной технике пройти расстояние от входа в парк до его противоположного ограждения. Вот вам две пользы в одном стакане, и тренировка будет интересной, и развлечётесь не по-детски. А теперь давайте сведём промежуточный дебет с кредитом, то есть сравним количество полезности и вредности от данного занятия с помощью подсчёта показаний и противопоказаний.

Скандинавская ходьба с палками – показания и противопоказания

Давайте начнём с показаний. Заниматься нордической ходьбой с палками можно и нужно при:

  • Болезнях сердца и сосудов;
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и если болят или ослабли мышцы, и если недуг затронул кости и суставы;
  • Патологиях органов дыхания от банальной склонности к частым простудам до таких серьёзных вещей, как бронхиальная астма и эмфизема лёгких;
  • Различных стрессах, депрессиях и тому подобных нервно-психических расстройств, сопровождающихся головными болями, постоянной раздражённостью, хмурым настроением и тому подобными прелестями;
  • Всяческих нарушениях обмена веществ и гормональных сбоях, это и сахарный диабет, и гипотиреоз, и различные формы ожирения, и подагра, и нарушения в работе половой системы, и климактерические изменения;
  • Различных нарушениях пищеварения, особенно, когда снижены секреторные функции, плохо вырабатывается соляная кислота и пищеварительные соки, слабо работает печень, мучают застои и запоры.

Одним словом, занятие скандинавской ходьбой с палками показано всем, и больным, и здоровым, и даже беременны. Главное, заниматься без фанатизма, сообразно своей индивидуальной физической подготовке, получая от движения радость и удовольствие. Знаю, вы сейчас спросите, и что, противопоказаний нет? Отвечаю, есть, как же без них родимых, но их совсем немного, и это даже не противопоказания, а такие состояния, когда вы и сами никуда идти не захотите. Вот смотрите, в перечень таких состояний входит:

  1. Гипертонический криз;
  2. Приступ ишемической болезни, тахикардии или стенокардии;
  3. Обострение бронхиальной астмы или любых других хронических дыхательных болезней
  4. Любое острое воспаление с высокой температурой;
  5. Обострение любого хронического заболевания внутренних органов независимо от локализации;
  6. Общая слабость и плохое самочувствие;
  7. Любые сильные боли.

Словом, всё то, что само по себе заставляет нас укладываться в постельку, отбивая даже малейшее желание сдвинуться с места. Но как только любое из описанных состояний проходит, жизнь снова обретает яркие краски, и движение становится в радость, к занятиям можно будет снова вернуться. А чтобы сами занятия приносили только пользу и здоровье, давайте разберёмся с их технической частью.

Инструкция по технике скандинавской ходьбы с палками

Ребята, может я нестандарт, но в моё понятие такой инструкции входит не только техника самой ходьбы, но и окружающие её моменты, а именно:

  • Выбор экипировки и палок;
  • Разминка перед занятием;
  • Собственно само занятие;
  • Заминка, то есть поведение по окончании занятия.

Считаю, что для получения максимальной пользы и наилучшего результата к делу нужно подойти грамотно и обдуманно, согласны? А раз так, давайте разбираться с каждым пунктом подробнее.

Выбор экипировки и палок

Под экипировкой я подразумеваю одежду и обувь. Одеждой может быть и спортивный костюм, и просто удобные для движения штаны и куртка. Главное, чтобы по погоде, чтобы не стесняло движения, и было комфортно. Обувь лучше брать спортивную с толстой амортизирующей подошвой и с глубиной чуть выше щиколотки. Это нужно для того, чтобы случайно не пораниться остриём палки, и чтобы чувствовать себя устойчиво при быстром темпе ходьбы.

Что касается выбора палок, то тут надо учесть несколько важных нюансов. Во-первых, их необходимо подбирать индивидуально под свой рост, во-вторых к ним нужно докупить специальные ремешки для рук и резиновые наконечники, которые надевают на остриё палок при ходьбе по асфальту и плиткам.

В плане подбора длины палок под индивидуальный рост следует пользоваться формулой, где рост в метрах умножается на 0,6 для пожилых людей и начинающих ходоков, на 0,68 для людей с небольшой физической подготовкой и молодых, на 0,7 для хорошо тренированных или профессиональных спортсменов. На примере со мной это будет выглядеть так. Мой рост 1,5 м умножаем на 0,6 (я начинающий без какой-либо физ. Подготовки) и получаем 90 см. А чтобы считать было комфортнее, я сместила запятую вправо, сделав из 1,5 15, а из 0,6 6, 15 умножить на 6 равно 90, надеюсь, объяснила понятно. А какую длину под свой рост получили вы?

Обращаю ваше внимание, что все палки для скандинавской ходьбы изготовляются с шагом в 5 см, то есть длина может быть 50, 55,60 см и так далее. Если при расчёте у вас получилось число, которое на 5 не делится, к примеру, 102, то для начинающих лучше сдвинуть длину в меньшую сторону и взять 100-сантиметровые палки, а бывалым, наоборот, её увеличить и выбрать длину в 105 см.

И ещё, обратите своё внимание на то, что обсуждаемый инвентарь представлен в двух видах, в виде цельной монолитной и в виде складной телескопической модели. Первая более надёжна, а вторая позволяет лучше подстроить её под свой рост, да и места она занимает гораздо меньше. В одной из следующих статей я опишу, как выбрать палки для скандинавской ходьбы  более подробно, а сейчас давайте перейдём к следующему пункту.

Разминка

Разминкой следует предварять каждое занятие северной ходьбой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для активного движения. Сложного тут ничего нет, достаточно всего-навсего сделать несколько простеньких упражнений на растяжку. Вот те, что пришли мне в голову:

  • Упражнение 1 «потягушки». Исходное положение – стоя прямо и смотря перед собой. На вдох поднимаем руки к небу и всем телом тянемся за руками, можно даже на носочки приподняться. Для большей образности представьте себя маленьким деревцем, которое изо всех сил тянется к солнышку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
  • Упражнение 2 «растягивание тугой резинки». Исходное положение – стоя прямо, смотря перед собой. На вдохе разводим прямые руки в стороны и тянемся левой рукой влево, а правой вправо. Для образности представьте, что ваши руки это упругая резинка, которую нужно растянуть. На выдохе вернитесь в исходное положение. Разнообразить упражнение можно сменой направления вытягивания рук, их можно тянуть вперёд или назад. При вытягивании вперёд растягиваются мышцы рук и лопаток, а при вытягивании назад – мышцы рук и верхней части грудной клетки.
  • Упражнение 3 «потягушки для ног». Исходное положение – стоя ровно, смотря перед собой, опираясь руками на вертикально поставленные сбоку от стоп палки. На вдохе поднимаем прямую левую ногу вперёд и одновременно тянем носок и вслед за ним все мышцы этой ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем вдохе повторяем движение для правой ноги. Упражнение повторяется 5-10 раз для каждой конечности.
  • Упражнение 4. Исходное положение, что и в упражнении 3, но теперь тянуть ноги будем, отводя их назад. Также для каждой конечности делаем по 5-10 повторений.
  • Упражнение 5 «приседания». Да, да, те самые обычные приседания, которыми нас заставляли заниматься на школьных уроках физкультуры. Разнообразить их можно, взяв в руки одну палку и вытягивая их при каждом приседе. Достаточно 10 повторений этого упражнения, только следите, чтобы спина была идеально прямой. Вот и вся разминка, теперь можно и в путь.

Собственно само занятие

В процессе занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо учитывать следующие архи важные моменты, а именно:

  • Шаг и толчок делается противоположными ногами и руками. То есть если шагает левая нога, то толкается палкой от земли правая рука и наоборот.
  • Стопы необходимо ставить на землю правильно, как бы перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша стопа это колесо машины, которое плавно катится по асфальту. Если же вместо такого мягкого переката шлёпать по дороге всей ступнёй, словно тюлень ластами, вы напрочь разобьёте все ножные суставы.
  • Палками управлять тоже надо правильно. Работают ими поочерёдно, то левой, то правой. При этом сама палка всегда находится в наклонном положении, её рукоятка находится примерно на уровне пупка, а остриё располагается у носка одноимённой, или у пятки противоположной ноги. И сразу же после отталкивания палку надо отпустить, в противном случае произойдёт скручивание лучезапястного сустава, что в будущем может привести к артритам и артрозам в суставах рук.

На самом первом занятии совсем не обязательно стараться выполнить всю технику правильно. Прицепите к рукам палки и просто походите некоторое время, следя за постановкой ног и ровностью дыхания, а руки пусть живут так, как им нравится. Вскоре вы поймаете свой ритм, и дело пойдёт веселее. В плане дыхания считается, что на два шага должен приходиться вдох, а на следующие 4 шага выдох. На мой взгляд, указание это весьма полезное, особенно для людей с бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких, то есть когда затруднён нормальный вдох или выдох. Да и физиологически правильно дышать не все умеют, выдох и в самом деле должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, но не открывая его широко. При высокой скорости и быстром темпе ходьбы дышать можно и полностью через рот.

Ещё один показатель, за которым важно следить при занятии финской ходьбой с палками, это пульс. Дело в том, что недостаточное его увеличение говорит о мало эффективности занятия, а чрезмерная частота – о серьёзных перегрузках, могущих нанести вред здоровью. Рассчитать максимальный пульс конкретно для каждого возраста можно по формуле 220 минус возраст, для меня это 220 – 39 = 181 удар в минуту. От себя добавлю, что эта формула подходит для здоровых людей, а вот для сердечников я бы её снизила единиц на 30, в результате моя формула выглядит так. 220 минус число полных лет минус 30, в моём случае это будет равняться 151 удар в минуту. Обращаю ваше внимание, что это самый максимум, и вам при этом должно быть комфортно. У меня несколько лет назад были приступы тахикардии, когда пульс взлетал под 180 ударов в минуту, поверьте, ощущение не из приятных, особенно, когда длится оно по нескольку часов сряду. Определить свой пульс можно прощупыванием его на запястье, попросив кого-нибудь последить за секундной стрелкой.

Заминка

После того, как занятие окончено, необходимо всего-навсего сделать несколько дыхательных упражнений. Например, на вдохе поднять через стороны руки вверх, а на выдохе их уронить. Нужно это для того, чтобы успокоить сердцебиение и учащённое дыхание. Вот и все премудрости.

Конечно, просто читать теоретическую инструкцию техники скандинавской ходьбы это совсем не то, что увидеть её глазами и потом самому попробовать это сделать. Поэтому я предлагаю вам посмотреть вот это видео, а потом самим походить, пусть даже пока и без палок, и поделиться своими впечатлениями в комментариях.

Я же, прочитав на разных сайтах и форумах многочисленные радостные отзывы, влюбилась в этот вид лечебной физкультуры всей душой. На мой взгляд, скандинавская ходьба с палками это огромная польза для нашего здоровья, и вред от неё получается лишь от неправильного подхода к занятиям и банальной человеческой глупости. Одним словом, я беру финскую ходьбу в свои друзья, а вы?

Жду ваши ответы в комментариях, а если пожелаете меня поблагодарить, то просто понажимайте на кнопочки социальных сетей.

А я от души благодарю Ирину Астахову, классного фоторедактора, ретушёра, дизайнера и просто замечательного человека за картинки к данной статье. Если и вам нужны картинки для блога или сайта, или вам нужно улучшить качество фотографий, смело обращайтесь к Ирине вот по этому адресу

http://фото-магия.рф/

, просто нажмите на него мышкой.

Всё прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

Делитесь нашими статьями!

Скандинавская ходьба с палками польза и вред

5

(100%)

8

votes

что такое скандинавская ходьба с палками польза и вред

Скандинавская ходьба с палками польза и вред которой уже не первый год обсуждается приверженцами активного образа жизни заинтересовала и нас. Этот интересный и полезный вид физической активности позволяет людям любых возрастов держать в тонусе свой организм.Именно поэтому мы сделали ешго темой сегодняшней нашей публикации..

Скандинавская ходьба с палками что это

что такое скандинавская ходьба с палками польза и вред

В 1940 г. у лыжников-профессионалов из Финляндии, озабоченных поддержанием спортивной формы в межсезонье, возникла блестящая идея по проведению тренировок без лыж. Они придумали комплекс занятий с использованием только лыжных палок. Этот новый метод начали называть скандинавской ходьбой, а иногда еще нордической, финской или северной ходьбой.

К девяностым годам минувшего века скандинавская ходьба с использованием двух модифицированных роллерных палок обрела популярность и мировую известность. Такой вид физических нагрузок, давший возможность совершать прогулки на открытом воздухе аналогичные лыжным – стал практически массовым. Спортсмены и любители стали применять скандинавскую ходьбу с палками для нагрузки определенных групп мышц, поддержания оптимальной формы и укрепления здоровья.
Основная эффективность такого рода физических упражнений привлекла возможностью обеспечения активной работы ног, фактически не используя руки. Кроме того, нордическая ходьба позволяет равномерно распределять нагрузку. Благодаря этому, она гораздо эффективнее бега трусцой и приемлема для пожилых людей. При этом очень важно выбрать необходимую высоту палок и овладеть правильной техникой выполнения этого уникального упражнения. Противопоказаний же у этого спорта — практически нет!

Секрет всемирной популярности скандинавской ходьбы с использованием лыжных палок – кроется в доступности для всех возрастов и замечательном, а главное полезном времяпровождении на улице практически в любую погоду. Также, подобные занятия помогают стабилизировать вес и поддерживать тонус тела. Главное в тренировках – научиться правильному дыханию и выполнению ритмичных движений. Высокая результативность и обширная пропаганда привлекли к северной ходьбе массу людей разных возрастных групп – поодиночке и семьями.

Скандинавская ходьба с палками польза и вред

У этого спорта имеется множество достоинств. При регулярных занятиях нордической ходьбой можно достичь:

  1. Исправления осанки и минимизации проблем шейно-плечевого отдела.
  2. Поддержания тонуса мышц одновременно верхнего и нижнего отдела, благодаря задействованию порядка 90% групп мышц тела.
  3. Уменьшения нагрузки на позвоночник, а также снижения напряжений коленей и суставов.
  4. Решения проблем излишне повышенного веса посредством эффективного сжигания калорий.
  5. Эффективного восстановления опорно-двигательного аппарата, особенно после травм и соответствующих заболеваний.
  6.  Нормализации работы легких.
  7. Укрепления сердечной мышцы, нормализации давления и предупреждения тромбообразования.
  8. Выведения из организма «плохого» холестерина.
  9.  Улучшения координации движений и равновесия.
  10. Значительного увеличения скорости перемещения без особых усилий.
  11.  Улучшения кровотока к головному мозгу, памяти и сна.
  12. Концентрации внимания.

Скандинавская ходьба с палками, помимо перечисленного, отлично подходит спортсменам, которые хотят увеличить выносливость и натренировать к нагрузкам сердечно-сосудистую систему.

Следует подчеркнуть, что при ходьбе в таком стиле, в отличие от пеших прогулок, пробежек и езды на велосипеде – одновременно задействуются пресс, плечи и руки. Скандинавская ходьба с палками сочетает ряд преимуществ аэробных занятий, снимает нагрузку с суставов. Поэтому она разрешена и даже очень рекомендована, в том числе, детям и многим пожилым людям.

Неоспоримым преимуществом скандинавской ходьбы считается отсутствие противопоказаний, но проконсультироваться с докторами перед регулярными занятиями таким методом физических упражнений — все же рекомендуется. Вред этот вид спорта нанести может лишь в том случае, если у человека есть явные противопоказания к аэробным нагрузкам. Однако, этот вариант можно легко исключить походом к врачу.

Вот что говорит о скандинавской ходьбе с палками известный авторитет в вопросах здоровья Елена Малышева:

 

Сжигание жира при скандинавской ходьбе с палками

По аналогии с аэробными занятиями, при ходьбе с использованием палок уменьшаются жировые прослойки, что и способствует скорому похудению. Это является результатом убыстренного расщепления калорий, благодаря участию в этом занятии практически всех групп мышц. При решении проблем лишних килограммов — нордическая ходьба примерно на 46 % эффективнее по сравнению с обычной прогулкой.

Однако, надо понимать – при решении задачи похудения с применением скандинавской ходьбы придется заниматься хотя бы час-полтора каждый день. При этом сжигание накопленных жиров, путем их использования организмом в качестве энергетических источников, начнется примерно после получаса обычной тренировки. Это и позволит снизить вес.

В идеале заниматься скандинавской ходьбой лучше в компании. В этом случае критерием интенсивности нагрузки послужит — возможность общаться с коллегами по тренировке не задыхаясь и без значительной отдышки. Тем более, единомышленников найти достаточно просто – во многих городах открылись специализированные клубы, объединившие почитателей северной ходьбы. Популяризация таких занятий сейчас набирает значительные обороты.

Спортивный инвентарь, необходимый для скандинавской ходьбы

Палки, которые используются при скандинавской ходьбе фактически произошли от обычных лыжных, но при этом они сильно отличаются. Длина палок для ходьбы значительно короче, что и играет первостепенную роль в подобных занятиях. Такая особенность исключает перегрузку спины, колен и щиколоток.

Палки, используемые для северной ходьбы, бывают:

  1. Литыми – с фиксированной длиной.
  2. Телескопическими – с выдвижными сегментами, позволяющими менять длину палок, подбирая под рост. Очень удобны при транспортировке.

Для удобства ручки палок оборудуются специальными ремешками, похожими на перчатки без пальцев, закрепляющимися на запястьях. Это помогает поддержанию правильной техники ходьбы, избавляет кисти от перегрузок и способствует легкому отталкиванию без необходимости сжатия палки.
Наконечники палок обычно выполняются сменными:

  • резиновыми — для ходьбы по асфальту;
  • конусообразными — для грунта, льда, снега;

Палки для ходьбы делаются из легких материалов, таких как углепластик, алюминий, композиты, что улучшает их амортизацию и снижает нагрузку на руки.

Особых требований к обуви и одежде для скандинавской ходьбы нет. Однако, некоторые отделы спортмагазинов и предлагают специальные аксессуары для этого занятия. Главное, чтобы обувь была удобной, нескользкой и без каблуков, например кеды, кроссовки, ботинки.Одежда для занятий скандинавской ходьбой с палками не должна сковывать движений.

Как выбирать палки для скандинавской ходьбы

При выборе палок желательно руководствоваться следующими критериями:

  1. Удобные рукоятки, чтобы не натирали кисти.
  2. Ремешок не должен быть тугим, нарушающим нормальное кровообращение.
  3. Палка должна быть достаточно легкой и прочной.
  4. В комплекте желательно иметь резиновый наконечник и твердосплавный шип для беспрепятственного передвижения по разным поверхностям, а также увеличения срока службы палки.
  5. Ремешки должны хорошо поддерживать руки, не вызывая необходимость сжимать рукояти.

Важным моментом при подборе палки для ходьбы является правильный расчет ее длины. Длину можно рассчитать в зависимости от степени физической подготовки по формулам:

  • при слабой физподготовке – рост умножаем на коэффициент 0,66;
  • при среднем и хорошем уровне физподготовки — рост умножаем на коэффициент 0,68;

К примеру, при росте 1,75 м и приличной физической форме необходима палка длиной примерно 115-120см (175×0,68=119см).
Приведенные рекомендации позволят комфортно и эффективно заниматься скандинавской ходьбой.

Основы техники  скандинавской ходьбы с палками

Для качественного овладения техникой северной ходьбы необходимо знать некоторые правила и принципы:

  1. В процессе ходьбы не следует прогибаться, а надо стараться держать прямую спину.
  2. Все движения тела, а особенно рук, ног и бедер — необходимо выполнять ритмично.
  3. В основу скандинавской ходьбы с палками положены принципы передвижения на лыжах с одновременным выбрасыванием вперед правой руки и левой руки и наоборот.
  4. Движения надо осуществлять более интенсивно, чем при обычной пешей прогулке.
  5. Попеременные замахи рук должны быть пропорциональны величине шага. С увеличением этих размахов возрастает нагрузка на ноги, бедра, грудную клетку, затылок и плечи.
  6.  Ступня при ходьбе должна перекатываться исключительно с пятки и потом на носок.
  7. Кисть надо сжимать при выбрасывании руки вперед и разжимать при обратном движении.
  8. При ходьбе важно подобрать размеренный тип, при котором не будет сбиваться дыхание и возникать удушье.
  9. Для новичков — время занятий нордической ходьбой лучше ограничить двадцатью минутами.

Таким образом, популярная скандинавская ходьба с палками, благодаря своей уникальной технике, позволяет нагружать основные группы мышц с минимальным травматическим риском. Результаты занятий ощущаются уже после первых полноценных тренировок. Такой вид фитнес — занятий хорошо способствует похудению, помогает укрепить организм и обрести здоровье. Еще о том, как сохранить свое здоровье читайте в статье полезных советов по борьбе с грибком Грибок ногтей лечение препараты недорогие, но эффективные.

Делитесь нашими статьями!

Обсудим актуальную на сегодняшний день тему: скандинавская ходьба с палками польза и вред, которые она нам несет в разные периоды жизни, познакомимся с историей и техникой ходьбы, узнаем основные ошибки и секреты, с чего начинать, выясним противопоказания и начнём применять этот вид ходьбы в своей жизни.

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом.

С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г..

Скандинавская ходьба с палками польза и вред, суть, показания и противопоказания

Скандинавская ходьба с палками польза и вред ее волнует охотников активного здорового образа жизни, имеет массу достоинств. Это эффективный вид энергоемкой физической нагрузки.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге.

Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза и вред нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

  • внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов
  • за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет
  • повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата
  • борьба с депрессией, бессонницей и стрессами
  • быстрое похудение за счет сжигания калорий
  • улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата
  • помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза
  • тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог
  • улучшается осанка, повышается плотность костей

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни, .

Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение  с палками  начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

Показания для движения с опорой, роль палок

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости.

Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице.

Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и:

  1. эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину прямом положение
  2. снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей
  3. усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам

При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

  • обострение хронических заболеваний
  • дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах
  • гипертонический криз и стенокардия
  • сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность
  • тяжелый тромбофлебит
  • острое воспаление в костях и мышцах
  • грипп и ОРЗ, повышенная температура

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Шагание с палками для похудения

При длительных прогулках с опорой в работе участвуют все группы мышц рук, ног, туловища. При ходьбе с палками сжигается значительное количество калорий, на 50 % больше, чем при обыкновенной шагистике. С этой целью шаги должны быть шире, это увеличит нагрузку и затраты энергии вырастут

Вместе с правильным питанием, оздоровительная ходьба способствует сжиганию жировых отложений на животе. За час ходьбы сжигается до 500 ккал.  Помогает подтянуть мышцы, делает талию гибкой и стройной.

Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. Следует тренироваться не реже 3-х раз в неделю, около 30 — 40 минут. Но не перегружайте организм, чтобы не нанести вред здоровью.

Кому полезно ходить по скандинавски

Норвежская ходьба универсальный вид передвижения, подходящий любому человеку. Шагать можно как по городу, так и по парку, по лесу, по пересеченной и гористой местности.

1. Для пожилых людей северная ходьба является палочкой-выручалочкой в прямом смысле. Эти занятия не требуют физической подготовки. Нагрузки легко регулировать согласно самочувствию. Во время тренировок обязательно контролировать пульс.

С возрастом, из-за вымывания кальция, кости приобретают хрупкость. Скандинавское шагание способствует увеличению плотности костной системы.

Хождение с палками рекомендуется при болезни Паркинсона. После перенесенных операций на суставах. При сильной слабости мышечного корсета. Для улучшения координации движений. Это эффективная кардионагрузка применяется для реабилитации после инфарктов и инсультов.

2. Для детей занятия нордической ходьбой – гарантия хорошей физподготовки и успеваемости в школе. За счет интенсивного кровообращения повышается умственная активность. Усиливается кровообращение в малом тазу. Снижается нагрузка на позвоночник. Эффективно борется с искривлением позвоночника.

3. Во время беременности физическая активность в небольших количествах должна присутствовать. И скандинавская ходьба здесь хорошее решение. Во время тренировок внутренние органы и плод активно снабжаются кислородом. Исчезает бессонница и одышка. Будущая мама избавляется от боли в пояснице.

Нормализуется психическое состояние. Не возникает послеродовая депрессия. Ходьба с опорой позволяет избежать большого увеличения веса, учит правильно расслабляться и роды протекают легче.

Запрещена нагрузка при угрозе выкидыша, при маточных кровотечениях, при любых патологиях плода.

Техника скандинавской ходьбы, подбор палок и одежды

Техника нордического шага имеет определенные особенности. И прежде чем приступить к тренировкам, важно освоить основные принципы шагания.

Обязательное условие, непосредственно перед ходьбой сделать разминку. Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке, предохранит от травм и повысит эффективность. Упражнения можно подобрать самостоятельно с учетом физических возможностей. Вот несколько движений, которые доступны каждому :

  • невысокие прыжки на двух ногах, затем с ноги на ногу
  • выпад левой ногой вперед, покачивание чтобы растянуть мышцы, поменять ногу
  • вытянуть руки с палками перед собой, ладонями кверху, потом притянуть руки обратно
  • взять палки руками за спиной и скручивать туловище влево – вправо
  • в той же позе поднимайте палку вверх, опускайте вниз
  • вытянуть руки с палками над головой и делать наклоны в стороны

Каждое упражнение повторять по несколько раз. От того насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит конечный результат тренировки.

Выбор одежды и обуви

Эффективность тренировки зависит и от правильного выбора комфортной одежды и обуви. К экипировке предъявляются такие требования:

  • одеваться нужно по погоде, в удобную и комфортную одежду
  • в холодное время одежда одевается в несколько слоев, это сохранит тепло
  • одежда должна быть из натуральных, гигроскопичных воздухопопускаемых тканей

Обувь должна быть удобной и иметь прочное сцепление с поверхностью. Подойдут кроссовки с гибкой пружинящей подошвой, жесткой пяткой и высоким задником. Лучше не надевать новую обувь.

Правильный выбор палок

В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок.

Например, ваш рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Для усиленных тренировок коэффициент составляет – 0,7.

Надо заметить, что обыкновенные лыжные палки для тренировок не подойдут. Они значительно длиннее. Это увеличит нагрузку на спину, коленные суставы и щиколотки.

Отличительная черта специальных палок – наличие ремешков — фиксаторов. Они помогают отталкиваться, не сжимая и не напрягая суставы, предотвращают появление мозолей. Еще их называют – темляк. Это крепление похожее на перчатку без пальцев. Чаще всего встречается темляк универсального размера и самостоятельно подгоняется по руке.

Палки заканчиваются острым наконечником, для удобства ходьбы по снегу и мягким поверхностям. Для передвижения по асфальту пользуются специальным резиновым наконечником.

Определившись с длиной можно переходить к выбору палок, они бывают:

  1. фиксированной длины
  2. складные палки
  3. телескопические

Самые простые и дешевые – палки с фиксированной длиной. Телескопические имеют возможность регулировать длину. Удобны в путешествии, цена выше, чем у фиксированных. Складные палки компактные, но не очень надежные.

Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Техника скандинавской ходьбы

В основе скандинавского передвижения лежит шаг. Для начала совсем немного наклоните корпус вперед, скоординируйте шагание. При правильном шаге вперед движется правая рука и левая нога, затем наоборот.

Шагайте, волоча палки.  Установите ритм движения, отталкиваясь одновременно: левой пяткой – правой палкой, затем наоборот. Палки выкидывайте вперед под углом 45º, легко оттолкнувшись от поверхности. Держите их рядом с корпусом.

Руки при передвижении несколько согнуты в локтях, при этом, когда одна под углом 45º поднимается вверх, другая идет назад на уровне тазовой области. Кисть этой руки расслабляется и разжимает палку. При движении вперед кисть опять сжимается.

Отличительная черта скандинавского шага в том, что ставится нога на пятку, затем на носок, перекатывая ступню с пятки на кончики пальцев.

Ширина шага регулируется махом рук назад вперед. Чем интенсивнее амплитуда шага, тем сильнее нагрузка.

Советы начинающим, секреты и ошибки

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности.

Можно менять интенсивность тренировки. Для увеличения нагрузки делайте сильнее толчки руками, шире шаг, возьмите более длинные палки. Давить на палку надо не кистью, а всей рукой, тогда нагрузка будет равномерной.

Держите стопу на холмистой местности крепко, не виляйте в стороны. Чтобы избежать мозолей, наденьте две пары носков.

Еще один правильный совет: есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

Типичные ошибки

Распространенной ошибкой является прямой корпус, правильно делать небольшой наклон вперед. Надо не виснуть на палках, а осуществлять упор на них. Кроме того:

  • неверное использование палок не позволяет задействовать полностью верх туловища
  • палки ставятся слишком далеко от туловища, это снижает эффективность тренировок
  • руки слишком зажаты, при этом нарушается правильная циркуляция крови
  • неправильная позиция рук и ног, слишком широко расставленные ноги

Эти ошибки снижают эффективность тренировок, и не удается добиться желаемого результата.

Правильное дыхание при хождении с палками

Важный момент в тренировках – правильное дыхание. На организм оказываются аэробные нагрузки, позволяющие держать в тонусе все мышцы. Справедливо подстроить дыхание под ритм хода. Выдох при этом должен быть длиннее вдоха в полтора — два раза. Можно применить такую схему дыхания:

  1. делаем два шага, затем вдыхаем через нос
  2. делаем три шага, затем выдыхаем через рот

Движение должно быть энергичным. Наличие испарины говорит, что найден правильный индивидуальный ритм хода. Дыхание при этом будет шумным, что не должно вас пугать.

Помните

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигайтесь правильно, обязательно делайте разминку, правильно подбирайте палки.
Предлагаю посмотреть видео о технике ходьбы:

Не забудьте, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим доктором!

Итак, мы узнали, что такое скандинавская ходьба с палками польза и вред, которые она несет нам в разные периоды жизни, познакомились с историей и техникой ходьбы, узнали основные ошибки и секреты, с чего начинать, выяснили противопоказания для тренировок.

Осталась мелочь: купить палки и начать применять этот полезный вид ходьбы в своей жизни. А вы знакомы с таким видом тренировок — поделитесь, пожалуйста, в комментариях. Небольшая просьба: поделитесь статьёй в соц.сетях, нажав соответствующие кнопочки под ней.

Скандинавская ходьба  (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

 История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

  • реабилитационный период после хирургического вмешательства;

  • вегето-сосудистая дистония;

  • нарушение сна;

  • болезнь Паркинсона;

  • неврозы, депрессия;

  • заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

  • нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

  • патологии органов дыхания легкой степени;

  • избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

  • палки;

  • специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

  • удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

  • Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

  • Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

  • позитив и отличное настроение;

  • оздоровление позвоночника и суставов;

  • улучшение координации и равновесия;

  • сжигание жировых отложений;

  • улучшение тонуса мышц;

  • укрепление иммунной системы;

  • снижение уровня холестерина;

  • активация процесса выведения токсических веществ;

  • улучшение пищеварения;

  • ускорение обменных процессов;

  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;

  • обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

  • Основным элементом занятия является шаг.

  • Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

  • Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

  • При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

  • Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

  • Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

  • Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

  • первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

  • гипер- и гипотония тяжелой степени;

  • выраженная стенокардия;

  • остеопороз, серьезные заболевания суставов;

  • обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

  • Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

  • Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

  • Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

  • Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

  • Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

  • Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

  • Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

  • После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

  • использование неудобной обуви;

  • использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

  • поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

  • неправильное удержание палок;

  • использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *